Гигиена сна — важная составляющая здорового образа жизни. Человеческому организму необходим полноценный ночной отдых. Каждый, безусловно, помнит свое состояние после недосыпа. Головная боль, апатия, ухудшение работоспособности, признаки агрессии — все эти симптомы знакомы любому, кто по каким-то причинам сталкивался с бессонницей или вынужденным уменьшением количества времени сна.
Есть несколько простых правил здорового сна, соблюдение которых позволит высыпаться и чувствовать себя бодрым и полным сил с самого утра. Правила эти просты и известны всем, но это настолько важно, что имеет смысл вспомнить рекомендации специалистов.
Режим
Главное условие быстрого засыпания. Ложиться в постель желательно в одно и то же время всегда. Самым подходящим для этого считаются 23-24 часа. Однако не у всех получается отправиться в постель именно в это время. Кроме того, разные люди имеют свои биологические циклы. Поэтому время засыпания у всех разное.
Не стоит только уменьшать количество отдыха. Оптимальные 8 часов являются необходимым условием. Соблюдать постоянное время засыпания рекомендуется не только в будние дни, но и в выходные. Не позволяйте себе нарушать его даже в отпуске. Организм может долго перестраиваться на рабочий режим, вернуть баланс бодрствования и расслабления может оказаться непросто.
Тонизирующие средства
Бодрящие напитки вроде кофе или крепкого чая не следует употреблять непосредственно пред сном. Вместо этого имеет смысл заварить ромашку или мяту, которые прекрасно подготовят организм к отдыху. Любые напитки с тонизирующим действием рекомендуется пить не позже, чем за 4 часа до сна.
Алкоголь
Сигареты и алкоголь тоже нужно исключить не менее, чем за 2 часа. Сигареты дают легкий возбуждающий эффект, перед сном не стоит этим злоупотреблять. Алкоголь нарушает нормальный сон, вызывает головную боль после пробуждения, мешает полноценному отдыху. Вы никогда не почувствуете бодрости и прилива сил после такого сна. Голова покажется тяжелой, ощущение разбитости и бессилия сопровождает любителей принять перед сном рюмку другую весь следующий день.
Переедание на ночь
Очень плохо сказывается на качестве сна. Тяжесть в желудке — не лучшее состояние для быстрого засыпания и полноценного ночного отдыха. За 2-3 часа рекомендуется легкий ужин, перед сном стакан молока или кефира, чтобы не нагружать пищеварительную систему и не заставлять ее усиленно работать в то время, когда весь организм отдыхает.
Сон днем
Дневной сон не является для взрослого человека необходимостью, если только он не работает ночью. Специалисты рекомендуют ограничиться 30 минутами. В противном случае это повлияет на быстрое засыпание ночью. Длительный сон днем может существенно нарушить общий режим сна, поэтому рекомендуется прибегать к такому отдыху только в виде исключения в особых случаях.
Комфортное место
На качество засыпания и самого сна влияют и внешние факторы. Например, сон в темноте гораздо полезнее, чем при свете ночника или настольной лампы. Следует позаботиться о том, чтобы звуки улицы, огни, шум машин как можно меньше проникали в помещение. При этом оно должно быть хорошо проветрено. Большое значение имеет и сама кровать.
Ровная поверхность спального места с достаточной жесткостью, безусловно, сделают засыпание более быстрым, а сон глубоким и освежающим. Кроме того, кровать для ночного сна не должна использоваться для другого отдыха. Найдите подходящее место для дневной передышки.
Расслабление перед сном
Перед тем, как лечь в постель, все незавершенные дела и нерешенные проблемы нужно отложить на завтра. Утро вечера мудренее. Решение обязательно придет утром в отдохнувшую и спокойную голову. Если же сон все-таки не приходит, не стоит себя насиловать. Рекомендуется встать и найти какое-то спокойное занятие: хорошая книга или приятная тихая музыка помогут настроиться на отдых. Ложиться рекомендуют только тогда, когда захочется спать.
Со сном также связано несколько мифов, которые утратили свою актуальность и считаются устаревшими.
Можно приучить себя меньше спать
Люди имеют разные циклы активности в течение дня. Можно сместить часы отдыха на более ранние или поздние. Но если организму требуется определенное количество сна, то уменьшить его нельзя без риска недосыпа.
Исследования показали, что количество необходимого организму отдыха формируется в подростковом возрасте и больше не меняется. Не уменьшается оно и с возрастом. Поэтому, если требуется 8 часов, чтобы чувствовать себя в хорошей форме, то это изменить нельзя.
Можно отоспаться в выходные
Безусловно, дать больше отдыха в выходные организму можно и нужно. Но если всю неделю преследовал недосып, то наверстать не получится без серьезного нарушения режима сна. Выходные, проведенные в постели из-за недостатка сна в будние дни, не позволят полноценно выспаться в понедельник, задавая тем самым тренд на всю неделю. Поэтому, позволяя себе поваляться в постели в выходные, не забывайте об активном отдыхе и гигиене сна, как залоге здорового и продуктивного образа жизни.
