Если вы хотите получить плоский живот и тонкую талию, выполняйте наши упражнения и в короткий срок, без походов в спортивный зал устраните недостатки фигуры. Эффект сохранится на длительное время.
Чтобы живот подтянулся и похудел, надо прежде всего обратить внимание на продукты питания. Потрясающий эффект от упражнений можно получить, только если, кардинально изменить питание. Включи в свой ежедневный рацион белковые продукты, и те, которые содержат много клетчатки. Спустя некоторое время после таких изменений, организм сам не будет требовать жиры и сладости.
Результат будет заметен быстрее, если включить в комплекс не только силовые, но и кардио нагрузки. Именно с них и следует начать тренировки, если ты новичок. Когда освоишь эти упражнения, добавляй силовые тренировки.
Есть несколько базовых правил, которые позволят подтянуть живот достаточно быстро:
- Перейти на здоровое питание;
- Составить комплекс из силовых и кардио нагрузок;
- Темп тренировок средний, исключить утяжеления;
- Не нарушать технику выполнения;
- Выполнять комплекс не менее 3 раз в неделю.
Комплекс эффективных упражнений для плоского живота в домашних условиях
Как уже говорили, новичкам стоит прежде всего заняться кардио тренировками. Они, как правило, доступны для выполнения в любых условиях. Подойдет бег, плавание, прогулки в быстром темпе или езда на велосипеде. Обычная скакалка идеально вписывается для тренировок в домашних условиях. Самый простой, доступный и компактный тренажер.
Достаточно 15 минут ежедневных прыжков со скакалкой. Перед тренировкой сделайте небольшую разминку. Она отнимет всего 10 минут, но это отличная профилактика травм. Если мышцы и суставы не подготовлены, можно получить серьезное растяжение и исполнение вашей мечты затянется на длительное время. Десять повторений каждого разминочного упражнения в разные стороны, будет вполне достаточно.
Разминка
- Вращение плечевых суставов по кругу, назад и вперед;
- Наклоны вперед и в стороны. Это поможет не только разогрет мышцы живота. Силуэт будет более четким, талия уменьшится в размерах;
- Суставы ног проработай с помощью вращения против и по часовой стрелке;
- Закончив разминку, приступай к основной тренировке.
Прыжки со скакалкой
Это замечательное упражнение придает тонус всему телу и хорошо убирает жировые отложения в области живота. Чтобы расход калорий был больше, увеличь темп.
- Во время прыжков держи корпус прямо;
- Вращаться должны только кисти рук. Сильно разводить их в стороны не стоит;
- Ноги вместе;
- Пятки не должны касаться пола. Приземляться нужно на носки. Если тренировка длится 15 (темп должен быть около 90 прыжков за минуту) минут, то ты гарантированно сжигаешь не менее 200 ккал.
Классическая планка
В домашних условиях для приведения живота в норму, самое оптимальное упражнение. Параллельно укрепляются и мышцы всего тела. Это придает стройность ногам, спине, рукам, талии. Силуэт принимает красивую форму.
- Из положения лежа, обопрись на носки и локти. Ноги расположены на ширине плеч;
- Шея расслаблена, кисти в замке;
- Выдержать в таком положении 30 секунд.
Упражнение следует выполнять ежедневно, с повторением не менее, чем в 3 подхода. Не делайте перерыв, даже если в этот день нет основных тренировок.
Боковая планка
- В положении лежа на боку, сделай упор на левую руку. Она должна быть согнута в локте. Правая рука за головой;
- Оставайтесь в такой позе 60 секунд;
- Примите такую же позу, но уже в другую сторону;
- Сделайте это упражнение по три раза в каждую сторону.
Планка с подъёмом руки и ноги
- Упражнение выполняется не на локтях, а на кистях рук;
- Чередуйте подъемы правой и левой рук. Это упражнение можно выполнять лежа на животе, как показано на картинке. Оно тоже идеально подходит для придания животу отличной формы.
- Выполните 3 раза по 15 подъемов. По истечении некоторого времени, количество подъемов можно увеличивать.
Отжимания
- Примите положение планки. Расположите на ширине плеч ноги и руки;
- Опускайтесь к полу, сгибая руки в локтях;
- Корпус должен быт ровным без прогибов в пояснице;
- Если сразу не удается отжаться от пола, можно упростить вариант исполнения и делать это, опираясь на диван. Спустя неделю увеличивай количество подходов. На первый раз достаточно 5 повторов.
Прямые скручивания
- Лежа на спине, согни в коленях ноги;
- Поясница плотно прижата к полу;
- Сделай выдох и отрывая лопатки о пола постарайся дотянуться ладонями до колен;
- Шея и плечи расслаблены;
- Возвращайся в исходное положение;
- Повтори упражнение 15 раз.
Косые скручивания
- Лежа на спине приподними и согни ноги в коленях;
- Поясница плотно прижата к полу;
- Используя силу пресса, поднимай лопатки над полом. Одновременно делай выдох;
- В верхнем положении поверни корпус вправо;
- Руки вытянуты вперед перед собой;
- Задержись на несколько секунд и опускайся плавно на пол. Достаточно 20 повторений в каждую сторону.
Обруч
Это замечательное упражнение позволяет задействовать сразу все мышцы вашего живота. С помощью обруча можно быстро придать талии стройность. Это хорошая кардио нагрузка, которая эффективно сжигает калории, и усиливает кровообращение в области талии и живота. Упражнение простое, но иногда получается не с первого раза. Потребуются навыки прежде, чем вы добьётесь правильного выполнения.
- Руки за головой, ноги вместе;
- Плавными движениями начинай вращения обруча из одной стороны в другую;
- Достаточно 6 подходов по 80 вращений в каждую строну. Постепенно увеличивай повторы и результат не заставит себя долго ждать.
