Любая тренировка, будь то силовые или кардио нагрузки, требует небольшого подготовительного занятия. Разминки перед полноценной тренировкой позволяют подготовить тело к физическим нагрузкам, что значительно увеличивает ее эффективность. Разогрев мышц и увеличение сердечного ритма необходимо для постепенного перехода к более серьезным нагрузкам и создания ментального настроя на тренировку.
Польза разминки очевидна. Она позволяет усилить кровоток в мышцах, что способствует увеличению эластичности связок и снижает риск травматизма. Разогретые мышцы лучше растягиваются, а это значит, что силовые нагрузки во время тренировки могут быть выше. Насыщение мышц кислородом до начала основной тренировки повысит выносливость во время занятий. Немаловажен этот этап и с психологической точки зрения.
Он создаст необходимый настрой, что даст возможность улучшить координацию. Многие люди, однако, считают разминку пустой тратой времени и приступают к занятиям, минуя этот процесс. Специалисты, однако, не рекомендуют ориентироваться на чужое мнение в этом вопросе. В условиях наличия большого объема информации по фитнесу в разных источниках, не стоит удивляться ее противоречивости. Тем более имеет смысл придерживаться канонических рекомендаций, к которым относится и обязательное выполнение легкой разминки перед любой тренировкой.
Разминка перед кардио тренировкой
Цель выполнения разминки перед тренировкой — постепенное увеличение сердечного ритма, так как такой вид тренировок направлен на укрепление сердечной мышцы и увеличение выносливости. К кардио тренировкам относятся ходьба, бег, занятия на велотренажерах и беговых дорожках.
Относительно противопоказаний следует помнить, что людям с гипертонией кардио тренировки нужно выполнять с большой осторожностью только после консультации с врачом, постоянно контролируя цифры давления. Продолжительность стандартной разминки перед такой тренировкой составляет 7-10 мин. Для выполнения каждого упражнения достаточно 30 сек. Основные упражнения разминки следующие:
- Вращение головы полукругом в разные стороны;
- Поочередное вращение кистей рук, разведенных в стороны, на уровне плеча, вращение рук в локтевых суставах по 5 раз внутрь и наружу;
- Вращение рук назад с проворотом в плечевом суставе; то же самое вперед, по 5 раз;
- Пружинящие движения рук, вытянутых на уровне плеча со сводом лопаток на спине, назад, 5 раз;
- Руки над головой, вытягивание правой руки вверх, плечо и корпус тянутся за рукой; то же самое для левой руки;
- Руки в замке, вытянутые вперед; пружинящие наклоны вперед; тоже самое с наклоном корпуса вниз;
- Пружинящие движения с наклоном корпуса к правой ноге, руки внизу, то же самое к левой ноге;
- Ноги вместе, вращения коленями, корпус при этом слегка наклонен, руки на коленях, вправо и влево — по 4 раза в каждую сторону;
- Медленный подъем корпуса, вращение плечами назад, руки свободно вдоль корпуса — 4 раза, то же самое вперед;
- Широкий шаг с большой амплитудой чуть согнутыми ногами влево и вправо, руки чуть согнуты в локтях, движение руками вместе с движением ног вперед-назад, корпус слегка согнут — 10 раз;
- Повторить предыдущие шаги с вытяжением рук на уровне плеча параллельно полу и сгибанием их в локтевом суставе с отведением назад на следующем шаге — 10 раз;
- На каждом широком шаге круговое вращение руками в плечевом суставе;
- Захлест ногами назад: нога сгибается в коленном суставе на каждом широком шаге с отведением назад, руки свободно двигаются, полусогнутые в локтевом суставе — 10 раз;
- Отдых: уменьшить темп и ширину шага и успокоить дыхание — 5 раз.
Разминка перед силовой тренировкой
Силовой фитнес для женщин, как никакой другой вид тренировки, оброс разного рода мифами. Первое заблуждение заключается в том, что проводить силовые тренировки можно только в условиях спортзала на тренажерах. Есть много упражнений на силовые нагрузки, которые можно с успехом выполнять в домашних условиях. Даже простые отжимания дадут хорошую нагрузку мышцам. А при наличии самого простого инвентаря, гантелей весом от 0,5 до 2 кг или эспандера, повысить их эффективность можно до вполне достойного уровня.
Второй распространенный миф заключается в том, что упражнения на силу плохо сказываются на женской фигуре и не полезны для женского здоровья. Безусловно, беспорядочные занятия с дилетантским подходом ничего хорошего не принесут. Но при правильной технике и работе с адекватными весами они будут очень полезны. Нельзя заниматься с отягощениями людям с проблемами суставов и позвоночника, нервной системы и после перенесенных операций. Упражнения для разминки перед силовой тренировкой:
- Разминание носков. Поочередная работа стоп, колени направлены вперед, шаг на месте на носках. Руки на поясе. Повторить 10 раз.
- Поочередное поднимание ног. Подъем ноги — вдох, опускание — выдох.
- Ноги на ширине плеч, слегка присесть. Наклон вправо с вытянутой левой рукой, выдох. Далее проделать то же в другую сторону. Повторить 10 раз.
- Поворот вправо с вытянутой левой рукой параллельно полу. Повторить в другую сторону. При этом таз остается неподвижным.
- Выпрямиться. На вдохе развести руки в стороны, на выдохе округлить спину, слегка прогнуться назад, руки свести вмести перед подбородком.
- Круговые движения плечами вперед-назад.
- Выпрямиться. Наклон головы поочередно к правому и левому плечу. 10 раз.
- Ноги поставить как можно шире. Перекаты с одной ноги на другую с выпрямлением колена. Руки на бедрах. Амплитуда и темп перекатов постепенно увеличиваются.
- Остаться в положении с вытянутой правой ногой, повернуться в сторону, выполнить 5-6 пружинящих движений с опорой на одну ногу. Повторить по 5 раз в каждую сторону.
- Поднимаемся и выполняем несколько движений руками вверх-вниз для нормализации дыхания.
