Выполнение нескольких несложных упражнений поможет вернуть вам утраченные формы. У вас будет красивая талия, подтянутый живот, и округлая попа. Упражнения задействуют все группы мышц и не требуют использования сложных гимнастических снарядов. Они могут выполняться дома, в комфортной для вас обстановке и занимать совсем немного времени. Вам потребуется для этого всего 40 минут в день.
Выделите себе это время утром или вечером. Обязательное условие выполнения — это за час до или за 2 часа после еды.
Приседания с гантелями
Можно использовать одну или две гантели. Возьмите гантель, держите ее перед собой двумя руками. Руки направлены ладонями вниз. Расставьте ноги на ширину плеча. Расстояние между ними должно быть около 35 сантиметров. Направьте носки ступней так, чтобы они смотрели наружу под небольшим углом. Угол должен быть немного меньше 40 градусов. Начните выполнять приседание. Спина прямая. Допустим незначительный прогиб в области талии. Не напрягайте чрезмерно область поясницы.
Опускайте корпус вниз. Важное условие этого упражнения, не допускать, чтобы пятки отрывались от пола. Достигнув нижнего положения, начните подниматься., постепенно возвращаясь в исходную позицию. Чтобы получить максимальный эффект, необходимо выполнять это упражнение делая примерно двадцать повторов и три подхода.
Планка
Чтобы выполнить это упражнение, нужно лечь вниз лицом. Ступни ног расположить вместе. Согнуть руки в локтях, и перенести вес тела на предплечья и носки ступней. Живот втянут, мышцы напряжены. Все тело должно представлять одну прямую линию. В такой позе надо, на первом этапе, продержаться тридцать секунд. В дальнейшем, время нахождения в таком положении надо постепенно увеличивать.
Верхняя временная граница определяется степенью вашей подготовки и выносливостью. Упражнение позволяет задействовать все группы мышц и легко выполняется. Его можно делать без посещения спортивных залов.
Скручивание в положении лежа на спине
Для выполнения упражнения надо лечь на спину, завести руки за голову. Ноги надо поднять вверх, перпендикулярно полу. Скручивайте туловище и плавно, без рывков, поднимайте лопатки. Когда будет достигнут пик поворота, сделайте паузу. Она должна длиться около трех секунд.
Плавно возвращайтесь в исходную позицию. Сделать двадцать повторений. Подходов должно быть не более трех. Выполняя это упражнение, уделите внимание технике. Количество повторов в этом случае не имеет решающего значения.
Подъемы на одной ноге
Для выполнения этого упражнения, лягте на пол. Одна нога должна быть согнута в колене. Уперевшись на пятку согнутой ноги, начинайте подниматься. Когда будет достигнуто верхнее положение, надо напрячь ягодицы. Чтобы усилить эффект, можно использовать утяжеление.
Задействуйте по очереди ту и другую ногу. Надо делать 15 подъемов. Число подходов можно ограничить до трех.
Махи ногой из положения стоя на четвереньках
Исходное положение: стоим на четвереньках. Голова направлена вперед. Не разгибая ноги начните поднимать ее. Со середины подъема, распрямите ногу и начинайте поднимать ее в выпрямленном состоянии вверх. Чем выше вы сможете ее поднять, тем больший эффект получите от упражнения. Достигнув верхней для вас точки, сделайте паузу. В этом упражнении можно применить утяжеление. Достаточно сделать 10 повторений и три подхода.
Выполняя эти упражнения регулярно, вы сможете в короткий срок получить тонкую талию, подтянутый животик и круглую попу. Укрепить мышцы всего тела.
